Oui, la marche rapide est un vrai sport

On s’imagine une activité monotone et loufoque, et pourtant elle fait de plus en plus d’adeptes. En été, quand le thermomètre s’affole, la marche rapide est une alternative idéale à toutes les activités que la chaleur rend laborieuse (course à pied, on te regarde). Voici une dizaine de trucs à savoir pour s’y mettre sans se prendre la tête.

La posture. Les puristes ne devraient pas lire ça mais disons les choses : la marche rapide consiste avant tout à marcher vite. Qui l’eut crû ? On ajoute ensuite quelques techniques au fur et à mesure de la pratique pour rendre les séances plus confortables, pour mieux protéger nos muscles, nos os et notre colonne vertébrale. On se tient droit, les épaules basses, le buste en avant, le regard droit devant et l’on s’aide de ses bras comme de balanciers pour donner de l’aérodynamisme à la démarche.

La vitesse. On estime qu’à partir de 6 km/h la marche de routine devient un vrai exercice d’endurance qui sollicite davantage le souffle et les muscles. Mais ce n’est qu’une moyenne. Chacun doit trouver le niveau d’effort qui lui convient pour pouvoir progresser à son rythme.

L’enjambée. Pour marcher plus vite, rien ne sert d’allonger la jambe. On privilégie plutôt des petits pas dynamiques, en se concentrant sur l’action du pied qui se déroule du talon vers les orteils.

Le lieu. On a souvent un peu peur de se sentir ridicule pendant les premières séances. Il n’y pas de raison, mais on peut toujours opter pour une heure peu fréquentée ou pour un chemin un peu isolé pour s’initier à la technique. L’important, c’est de se sentir à l’aise.

L’équipement. Non, le running n’est pas le seul sport qui se contente d’une simple paire de baskets. Hormis une bonne de paire de chaussures de sport, la marche rapide ne nécessite pas d’équipement particulier, même si les matières stretch et respirantes rendent forcément l’activité plus agréable. Pour les timides, la tenue de sport fournit toujours une bonne explication aux passants qui se demanderaient où donc marchez-vous à cette allure un dimanche matin, en pleine forêt.

La durée. Là encore, ce sont des estimations basées sur le profil d’un adulte moyen. Néanmoins, on considère qu’une séance de marche rapide doit durer au minimum une trentaine de minutes pour produire des effets mesurables.

La fréquence. Pour ceux qui voudraient vraiment s’y mettre sérieusement et pouvoir mesurer leurs progrès au fil des mois, il est recommandé d’y consacrer au moins trois séances de trente minutes chaque semaine. Des programmes d’entraînement sont disponibles sur cette appli.

La respiration. Pas question de revenir à bout de souffle. Chaque exercice doit solliciter votre cœur dans un effort modéré mais constant. Si vous effectuez les bons gestes à la bonne vitesse, votre appareil respiratoire devrait s’y adapter naturellement et sans douleurs.

La pleine conscience. Un point bonus si vous parvenez à faire abstraction de vos pensées pour apprécier vos sensations, ne serait-ce que pour quelques minutes (secondes si vos problèmes pèsent plus lourd que les valises de Kim Kardashian).

Attention, si la marche rapide est souvent proposée comme alternative aux personnes n’ayant pas la santé suffisante pour courir, il est néanmoins prudent de demander l’avis de votre médecin si vous souffrez de problèmes respiratoires, d’arthrite, de mal de dos ou de lésions au niveau des hanches, des genoux ou des chevilles. Non pas que le Joyeux Magazine ait pris la grosse tête, mais il se soucie de la santé de ses quelques lecteurs.

P.S. Un poème (en anglais) pour oublier ses complexes

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