La défusion cognitive contre les pensées parasites

Qui n’a jamais rejoué en boucle dans sa tête le film d’une petite phrase maladroite, surinterprétant son poids et ses conséquences ? Vous êtes sûrement, vous aussi, sujet à la fusion cognitive, quand la peur produit en boucle une fiction que le cerveau prend pour une réalité. Pour déjouer ses tours, les experts de la méthode de psychothérapie ACT ont développé le concept de la « défusion cognitive », de l’anglais to defuse = désarmorçer. 

Qu’on ne s’y trompe pas, la pensée humaine est un atout révolutionnaire qui nous permet de comprendre l’univers qui nous entoure, et de surmonter les obstacles qui se présentent à nous. Notre cerveau est programmé pour détecter et appréhender les dangers potentiels afin de mieux les anticiper. Mais parfois, notre machine à penser s’emballe et se trouve débranchée du réel. Nos peurs deviennent irrationnelles et notre vision du monde et de nous-même ne repose plus sur des éléments tangibles, mais sur ces pensées devenues folles. Qui n’a pas eu peur de postuler à un emploi, persuadé qu’il était trop maladroit, convaincu que l’entretien serait un fiasco ?

Comme des poissons dans l’eau, nous nageons dans l’océan de nos pensées sans jamais prendre le temps de rejoindre le rivage de temps à autre, de les analyser, de les confronter à la réalité des faits. Nous prenons ces interprétations des évènements pour des vérités absolues qui ne sont en fait que des constructions mentales, prêtes à s’effondrer comme des  châteaux de cartes au premier souffle du questionnement. Lorsque nous redoutons l’échec à un examen, lorsque nous craignons l’opinion d’un collègue sur l’une de nos remarques passées, le cerveau réagit comme si ces situations étaient réelles. L’émotion est palpable, et pourtant la situation ne se déroule que dans notre imagination. Nos peurs prennent le dessus et l’expérience mentale finit par dominer l’expérience sensorielle, celle du moment présent. La défusion cognitive, c’est reculer d’un pas pour observer le château de cartes d’un œil nouveau.

En distinguant nos pensées de la réalité, on débarque du paquebot de nos angoisses pour les regarder enfin pour ce qu’elles sont : des projections de nos peurs qui nous limitent dans nos actions au quotidien, de simples pensées qui n’ont aucune raison rationnelle de nous tenir éveillés la nuit. Apprenons à hacker notre propre logiciel mental. Dédramatisation, prise de recul, meilleure concentration, meilleure conscience au monde qui nous entoure,… Les bénéfices sont nombreux si l’on parvient à enseigner à notre cerveau ce nouveau comportement psychique.

Concrètement, pour profiter des vertus de la défusion cognitive, plusieurs exercices sont proposés :

  • Noter ses pensées sur un brouillon ou les dire à voix haute
  • Tenter d’imaginer comment d’autres interpréteraient la situation à notre place
  • Différencier les faits et l’interprétation que nous en faisons
  • Se concentrer sur le moment présent, sur ses sensations corporelles à l’instant T, et laisser s’envoler le reste de nos inquiétudes
  • Traiter son esprit comme un élément externe à notre corps, un alter ego à assagir

Finalement, nos peurs, nos incertitudes, nos doutes sont d’abord le fruit de nos réflexions parfois trop poussées, trop redondantes. A force, ils s’enracinent dans notre esprit, orientant malgré nous nos choix et nos actions. Rien de tel, pour reprendre la barre, que d’observer la carte dans son ensemble, de regarder son cap droit dans les yeux et de reprendre son élan, sans plus stagner aux bornes de la crainte et du doute.

Crédit photos : Heather

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